吃法档案05 光吃鱼肉，就可以为大脑提供DHA

“吃鱼可以变聪明”，这句话是真的！

DHA（二十二碳六烯酸）是鱼油中富含的必需脂肪酸。DHA是大脑神经细胞的主要成分，不仅能使神经传导顺利进行，还能提高记忆力、学习等大脑运作能力。之所以说“吃鱼可以变聪明”，就是因为鱼肉中含有对大脑有益的成分。补充足够的DHA，不仅有益于大脑发育，还会促进视力的发育。

然而，人体无法自身合成DHA，如果没有在每日的膳食中摄入DHA，大脑就得不到供给。DHA最丰富的来源是鱼肉。核桃仁、奇亚籽等食物所含有的α-亚麻酸，虽然也可以部分转化为DHA，但转化率非常低，而且还有一部分人天生不具有转化α-亚麻酸的酶。

另外，最近不少研究表明，维生素D与大脑的神经发育有关。鱼肉是少数含有丰富的维生素D的食材，对大脑而言也非常有益。

是否需要在意鱼肉中的汞？

对于准妈妈和婴幼儿而言，甲基汞在体内积蓄会造成危害，所以吃鱼时需要注意不要吃太多。汞比较容易在大型鱼类体内积累，像金枪鱼、旗鱼、红金眼鲷等，一周最多吃一次。而秋刀鱼、沙丁鱼、三文鱼等甲基汞含量低的鱼类，没必要刻意控制食用量。

让含DHA的食材多多出现在餐桌上！

富含DHA的鱼类包括金枪鱼、鲣鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等背部带青绿色的鱼类，以及三文鱼、鳗鱼等其他鱼类。

我们经常听到一些家长反映说，自家小孩不爱吃鱼。理由五花八门，比如鱼骨头太多孩子嫌烦、不会吃，或者清蒸鱼味道平平，孩子不喜欢，又或者鱼肉价格高，买得比较少等。

那就买些切好的鱼块吧。不仅处理起来方便，剔骨也很容易，照烧或用味噌腌渍一下，放到米饭上，很难有孩子会拒绝这样的美味。

除此之外，金枪鱼罐头、鲭鱼罐头、小鱼干等容易储存的食材，也同样含有DHA。“每天都吃鱼”听起来似乎很难实现，但实际上有很多轻松易行的方法，比如“在沙拉里加一些罐头金枪鱼肉”“汤里加一点罐头鲭鱼肉”“做饭团时加一些小杂鱼干”（营养UP的饭团→P74）“用杂鱼干做汤底”（小沙丁鱼干汤汁→P66）等。试着每天在料理当中放一些鱼肉吧！