（二）慢病人群锻炼基本原理

慢病人群要按照强度、时间、频率、项目四大要素设计适合自己的运动锻炼，这也是慢病人群运动处方的基本要素。合理适度运动的本质就是强度合理、时间合理、频率合理、锻炼项目合理。运动处方四大要素是否合理在很大程度上决定了运动的安全性和有效性。

1．运动强度

运动强度是锻炼的核心要素，强度过高容易引发危险，甚至导致严重的心血管事件。慢病人群的锻炼以中低强度为主。可以采用心率或者主观疲劳感觉两种方式进行判断。

（1）客观指标：心率

心率即每分钟心跳次数，是评价强度的客观指标，推荐人们使用心率手表或手环测量心率。如果没有这些可穿戴设备，则采用搭住颈动脉或桡动脉的方式测量脉搏，一般记录10秒或者15秒脉搏次数，乘以6或者乘以4，代表每分钟近似心率。

对于慢病人群，低强度运动时的心率介于50%～64%最大心率，中等强度运动时的心率介于65%～75%最大心率。最大心率采用220减去年龄计算。如一名40岁的中年人，以65%最大心率运动，其计算方法为首先计算其最大心率=220-40=180次/分，计算其65%最大心率=180×65%=117次/分。一般不建议慢病人群运动时心率超过85%最大心率。

（2）主观指标：主观疲劳感觉

主观疲劳感觉是评价强度的重要方法，也是最简单的方法，聆听自己身体的感觉很重要。如果运动时大量出汗，心跳呼吸显著加快，无法说话，这就是大强度运动，而如果运动时身体出汗，心跳呼吸加快，但可以自如说话，这时就是中等强度运动。推荐慢病人群进行中低强度运动，不建议长时间进行大强度运动。

慢病人群也可以根据主观疲劳感觉量表来评估运动强度，6代表处于安静状态，20代表精疲力竭，数字越大越疲劳，推荐慢病人群运动时疲劳感觉介于11～13之间，这个数字乘以10，可以近似代表此时的心率。

对于一些服用降血压药物的高血压人群而言，有些类型药物具有抑制心率的作用，用心率表可能就无法准确评估运动强度，这时主观疲劳感觉更有用。

2．运动时间

中等强度运动持续一段时间就可以带来良好的锻炼效果，这个时间至少是多少呢？建议30分钟左右，慢病人群应当尽可能让每次锻炼时间至少达到30分钟，当然时间更短的碎片化的运动，比如做5分钟的广播操，同样具有一定健身价值。这样的碎片化运动可以穿插在伏案工作中，每伏案工作1小时左右，起身活动几分钟，是缓解久坐引发的颈肩腰腿痛的最好方式之一，也是避免久坐对于健康损害的最佳方式之一。持续运动和碎片化运动相结合，是最佳的运动组合。

3．运动频率

根据世界卫生组织、美国运动医学会所公认的运动建议，每周应当积累150分钟中等强度运动，慢病人群也需要达到这一运动量，前文已经讲了每次活动要达到30分钟，这就意味着每周5次运动，可以基本实现这一运动量。当然，慢病人群如果由于身体状况等原因达不到这个运动量也没有关系，有一些运动也比没有任何运动要好得多，建议身体较为衰弱的慢病人群应当循序渐进地增加运动量，逐步让自己从没有任何运动，到开始一丁点儿运动，再到隔天运动，最终实现150分钟的中等强度活动量。无论是增加运动频率，还是延长运动时间，只要达到每周150分钟中等强度活动量即可，建议大家把运动分散到若干天进行更佳，而不要一次运动时间过长，这样能获得更好的运动体验。

4．运动项目

运动项目选择是慢病人群运动处方的重要内容，慢病人群要根据个人情况、喜好、运动技能、医生建议等，选择适合自己的运动项目，运动项目没有高低贵贱之分，但不同运动项目的锻炼价值侧重不同，所以选择适合自己的运动项目是获得锻炼效果的关键之一。一般来说，运动可以分为以下几类。

（1）有氧运动

长时间、中低强度、全身大肌肉参与的运动都是有氧运动，因此，走路、跑步、游泳、骑行、广场舞，甚至做家务都是有氧运动，考虑到居家环境，在家原地走、原地跑、做广播操都属于有氧运动。有氧运动可以促进新陈代谢，锻炼心肺功能，促进脂肪燃烧，增加热量消耗，调节情绪，是适合慢病人群的主要锻炼方法之一。

（2）力量锻炼

力量锻炼是指肌肉用力，对抗阻力的运动，阻力形式包括身体自重、手持重物、弹力带、哑铃、杠铃等。力量锻炼可以促进代谢，增加骨密度，全方位提高全身功能，力量的提高对于协调、灵活、平衡等能力提升均有积极意义，是除有氧运动以外的另一大类运动。由于力量锻炼往往是局部进行，所以需要对全身主要大肌肉都进行锻炼。力量锻炼对于动作质量要求较高，错误的力量锻炼不仅不能带来健康收益，还容易造成关节损伤，所以动作规范很重要。

（3）东方体育：瑜伽、太极拳、健身气功

东方体育包括印度的瑜伽，中国的太极拳、健身气功、站桩等。这些运动既包括有氧运动的成分，又有力量锻炼的特征，整合性较强。东方体育尤其强调身心统一，强调运动时心理的诱导和参与，所以东方体育除了对于身体能产生广泛的健身效果外，还能改善情绪、睡眠，有助于提升心理健康水平。

（4）混合型运动：高强度间歇训练

高强度间歇训练，顾名思义是一种运动强度很大、短间歇的运动，由于运动强度较高、休息时间较短，所以疲劳尚未恢复就进入下一组运动，因此运动时身体反应剧烈，比如心率飙升、肌肉酸胀。虽然高强度间歇运动目前很风靡，也有大量研究证实慢病人群进行高强度间歇训练能取得很好的锻炼效果，但总体而言，这种训练适合普通大众，慢病人群居家锻炼，在缺乏有效监护的情况下，冒然进行这类运动风险较大，或者可以这样说，高强度间歇训练仅仅适合轻症、体能较好的慢病人群。

5．运动基本流程

（1）热身

运动前的热身可以起到升高体温、调动心肺、激活肌肉、兴奋神经的作用，是运动开始前重要的准备部分。慢病人群在进行锻炼前当然也需要进行适度的热身活动，可以采用动态牵拉方式进行热身，也可以以即将开始的运动，以降低难度的方式进行作为热身，比如在原地高抬腿走之前采用原地踏步走，在开始太极拳锻炼前做几个云手作为热身，或者以做广播体操作为热身。热身时间一般为5分钟左右。

（2）运动主体部分

运动主体部分就是运动锻炼的核心内容，经过热身可以让身体更快进入良好的工作状态，在运动中如果出现不适，比如胸闷、心慌、失去空间定向能力，头晕目眩，视野模糊，都应当立即停止运动，原地休息，并拨打急救电话。

（3）运动后拉伸放松

运动后拉伸放松对于消除肌肉僵硬，缓解疲劳，让身体逐渐从比较激烈的状态恢复到安静状态具有重要意义，拉伸放松是运动的延续而不是可有可无。一般来说，要对锻炼涉及的主要部位进行拉伸，每个部位拉伸15～30秒，重复2～3次，拉伸时有牵拉感或者轻微疼痛感就可以了，并非越痛拉伸效果越好。

6．运动负荷评估

（1）训练后主观感觉

适度合理运动可以带来轻度的运动疲劳，但在经过一段时间恢复后，疲劳感会基本消失，这时你会感觉整个人神清气爽，很舒服，这就是运动所带来的内啡肽效应。内啡肽作为一种愉悦激素，可以给人带来良好的感觉，而运动可以促进内啡肽的分泌。运动后有轻微疲劳感，微微出汗，出汗量不大，运动结束后的那顿正餐胃口好，晚上睡眠良好，是运动适量的表现。而如果运动后疲劳感久久不消失，甚至有恶心呕吐的感觉，运动时出汗量很大，运动结束后几个小时过去了，还是没胃口，晚上睡眠不好往往是运动过量或者身体不适应运动负荷的表现。

（2）第二天晨脉

晨脉是指清晨醒来，还没有起床时的脉搏。晨脉是反映运动前一天运动负荷是否适量的重要指标。如果晨脉相比前一天明显加快，每分钟增加10～12次以上，这说明前一天运动负荷过大，身体疲劳没有充分消除。在这种情况下，当天就应该减量运动或者暂停运动。建议慢病人群要养成清晨醒来测量晨脉的习惯。

7．居家锻炼一般注意事项

出门运动，大家一般都会穿好运动服、运动鞋，而居家锻炼，大家往往穿着居家服、睡衣、拖鞋就开始运动了，这不仅缺乏仪式感，也不利于安全运动，所以在家庭环境仍然有一些基本注意事项，包括：

①除非某项运动比如瑜伽特别要求赤脚进行，一般情况下，需要穿好运动服、运动鞋进行运动。首先，这会给人强烈的即将开始运动的心理暗示，有助于身体状态的调动；其次，运动服具有快干排汗的作用，运动时穿着的舒适性大大高于棉质睡衣；最后，居家环境多数都是地砖或者地板，如果赤脚或者穿拖鞋运动非常滑，而穿运动鞋则可以有效避免滑倒，提升运动效率。所以居家锻炼切记不要穿睡衣和拖鞋进行。

②运动中要注意补水，出门运动随身带水不方便，但居家锻炼就大大方便了补水，建议大家准备一杯温开水，每运动20分钟喝水200毫升，大约1～2口，这样可以避免口干舌燥。1小时以内的运动喝白开水足矣。

③如果做一些跳跃性运动，要注意扰民问题，避免给邻居带来困扰。