02 惊人的瘦身效果

超慢跑比走路更能燃烧脂肪

其实，走路也是颇具代表性的有氧运动。因为不管临界速度有多慢，走路的速度都不可能快过临界速度。所以，如果只是想进行有氧运动，走路也是很好的选择。

但我更推崇超慢跑这项运动，因为超慢跑的运动强度比走路更高，也更容易消耗热量。

我想，正在阅读这本书的读者，如果不是好奇什么是超慢跑，就是有非运动不可的理由，正在为自己寻找一种合适的运动方式吧？而对于大多数人而言，运动的一大动力就是想要减肥。如果是这样，请你务必尝试一次超慢跑。

因为超慢跑不仅轻松愉快，还能消耗许多热量，对减肥很有帮助。

有关减肥的书中经常会这样建议：“肥胖的人进行慢跑运动，容易伤害到双脚，一开始最好以走路的方式来减轻体重。”从理论上来讲，这样的建议是正确的。

然而，走多少路能减轻多少体重，并没有一定的标准。因为走路方式不同，减重的效果也会不同。

以体重60千克的人1小时走4千米左右的情形为例，消耗的热量大约是240千卡。如果要消耗1千克的脂肪，则须消耗7000千卡左右才行。

那我们来计算一下，消耗1千克的脂肪必须走多久的路：

7000千卡÷（240千卡/小时）≈ 29小时

也就是说，即使我们下定决心靠走路来减重，每天以4千米/小时走30分钟，辛苦29天左右，也只能减轻0.5千克而已。

因此，如果想先靠走路减轻体重、减少身体负担后再开始慢跑的话，以每天走30分钟来计算，也要花上10个月左右才能减少5千克，而且这还是理论上的理想结果。在实际执行时，往往会因为想着“我每天都在运动啊”而松懈下来，反而吃得更多、毫无节制。如此一来，不但无法如愿以偿地瘦下来，甚至会在正式进入慢跑阶段之前就被挫折感打败而放弃。

既然如此，不如就从慢跑开始，毕竟慢跑的热量消耗量是走路的2倍，效果自然更好。

超慢跑能增加热量的消耗

如果超慢跑的速度跟走路差不多，那么超慢跑到底能不能像一般慢跑一样，消耗那么多热量呢？

我测量了第1章所提到的部分体验者在超慢跑时的热量消耗量。跑步计步器内含有加速度传感器，可感应身体动作，自动计算出热量消耗。虽然不如在实验室中使用气体代谢分析法测算的结果准确，不过还是可以轻松测出大致的热量消耗。

结果如下所示：

几乎所有人的测试结果都能说明，比起慢走时的热量消耗，快走时每分钟的热量消耗大约增加了三成；不过超慢跑的热量消耗可以达到慢走的1.9～2.5倍。

以刚刚的算式为例，体重60千克的人必须坚持走路运动10个月才能减轻5千克，如果改成超慢跑运动，只要5个月左右就可以了。

再以第1章介绍过的N女士为例。她慢走1分钟可消耗4.0千卡，30分钟就能消耗120千卡。假设她每天走30分钟，消耗5千克脂肪大约需要292天。

同样的，她超慢跑1分钟可消耗9.4千卡，30分钟就是282千卡。假设每天超慢跑30分钟，消耗5千克脂肪只需要124天左右即可。

我自己也试着测量了慢跑的结果。以每小时的热量消耗量来看，超慢跑大约是慢走的2.5倍，但普通慢跑也只有慢走的2.7倍而已。同样比较每天运动30分钟，消耗5千克脂肪所需的时间，超慢跑大约需要125天，普通慢跑则需要117天左右，从结果来看，差异并不大。

由此可见，热量消耗虽然多少会受到速度快慢的影响，但运动类型的不同所造成的影响更大。

腰腿零伤害，超慢跑更安全

体重越重越容易伤害到腰腿，这个道理很多人都知道。那进行超慢跑运动也会有这种顾虑吗？

相较于一般的慢跑运动，超慢跑运动时，地面对人体造成的冲击较小，相对来说比较安全。虽然比起走路仍有些危险，但体重较重的人只要多加注意，想要安全地进行超慢跑并不是件难事。

此外，超慢跑运动比走路更容易使身体发热，运动过后也能暂时维持较高的体温。当人体处于高体温状态时，基础代谢率就会提高，能帮助人体消耗多余的热量。

再加上超慢跑还有另一个令你意想不到的好处，那就是比走路更能锻炼肌肉。由于人体的肌肉量和基础代谢率有着很大的关系，肌肉含量越高，基础代谢率就越高。

对于想要消耗热量、达成减肥目标的人而言，轻松的有氧运动——超慢跑绝对是不二选择。