第五节 后仰式
后仰式能恢复活力、强身健体、提神醒脑。它在舒展上背部、胸部、肩部、前腹股沟，以及增加脊柱的灵活性等方面极为有效。与其他姿势相比，后仰式更能放松紧张的精神。它们能保持脊柱柔软，同时增强背部、腿部及肩部力量。后仰式不宜在睡前练习，因为它会使人兴奋，做完后仰式后要做一些放松练习如扭转式或前屈式以放松脊柱。
眼镜蛇式
凝视点
◇上方
◇前方
生理功效
◇改善体形
◇改善消化系统、循环系统和淋巴系统的功能
◇舒展胸部、肩部和喉部
◇拉伸脊柱，提高其灵活性
◇增强下背部、肩部和腿部肌肉的力量
◇缓解疲劳
心理功效
◇缓解轻度抑郁、焦虑和压力
◇提神
不适宜人群
◇孕妇
◇颈部或脊柱受伤严重者
◇高血压患者
1 俯卧。
2 前额贴地，屈肘，手掌置于胸部两侧，使前臂与地面垂直。呼气，双手下压，伸展体侧，双臂夹紧身体，肩胛骨收拢。
3 十个脚趾向下紧压地面，双腿充分伸展。尾骨向下内收。再吸气时，双手下压，伸展上半身，身体抬起，肩胛骨保持收拢。
4 伸长脖子，屈颈向上看，头向后仰。
5 保持几秒钟的时间。然后呼气，放松，俯卧。
初级姿势
完成1～3步，前臂放在地上即可。
上犬式
凝视点
◇上方
◇前方
生理功效
◇加强腿部、躯干、肩部、手臂和腕部的力量
◇扩张胸部，增大肺活量
◇舒展肩部与背部
◇拉伸脊柱，打开腹腔
◇促进消化系统和淋巴系统的功能
◇改善体形
心理功效
◇缓解轻度抑郁、焦虑
◇提神
◇集中精神
不适宜人群
◇孕妇（怀孕3个月之后）
◇颈部或背部受伤者
◇腕管综合征患者
1 俯卧。
2 屈臂，手掌向后移，直到前臂与地面垂直。吸气，伸展体侧，肩部抬离地面，肩胛骨收拢。
3 呼气，双手下压，伸展体侧，双臂夹紧身体，肩胛骨收拢，双臂伸直，上身抬离地面。绷紧大腿肌肉，将大腿微微抬起。
4 双手压地，双臂夹紧身体。身体向后弯曲，充分伸展上半身。伸长颈部，头部后仰。保持几秒钟的时间。然后慢慢还原俯卧姿势。
初级姿势
按以上步骤做，只是大腿不用抬起，贴地即可。
骆驼式
凝视点
◇上方
◇闭眼
生理功效
◇拉伸大腿、躯干、胸部、肩部和喉部
◇锻炼腿、骨盆和下背部肌肉
◇舒展髋部和屈肌
◇改善消化系统和循环系统的功能
◇提高脊柱柔韧性
◇改善体形
心理功效
◇缓解轻度抑郁、焦虑和压力
◇提神
不适宜人群
◇脊柱或颈部受伤者
◇低血压患者
1 跪在地上，大腿垂直于地面，双手放在髋部。双脚向后，十趾贴地，吸气，大腿向后移。下一次呼气时，尾骨内收来伸展下背部。
2 吸气，充分伸展上半身；呼气，后仰使双手触到脚后跟。
3 颈部伸长，头后仰。
4 手滑到脚掌上。保持几秒钟的时间。然后呼气，小腿用力压地，挺胸，伸直上半身时保持头后仰，最后向后坐在脚后跟上放松一会儿。
初级姿势
完成1～4步，在脚腕的两侧各放一块木块，将手放在木块上辅助完成动作。
桥式
凝视点
◇上方
◇闭眼
生理功效
◇提高脊柱和肩部的柔韧性
◇刺激神经系统
◇促进消化
◇舒展胸部、颈部和肩部
◇促进甲状腺和甲状旁腺的功能
◇提高肺活量
◇缓解生理期和更年期不适
◇缓解高血压、哮喘和窦炎
◇减轻疲劳
心理功效
◇缓解轻度抑郁、焦虑和压力
◇提神
不适宜人群
◇肩部或颈部受伤者
◇手腕受伤者
1 仰卧。
2 屈膝，双脚平行，打开与髋同宽。
3 吸气，双脚压地，同时抬起臀部。尾骨拉伸，同时伸展大腿。双手在背后紧握，扭转双肩使之靠近，肩胛骨收拢。
4 脚紧压地面，吸气，将臀部抬得更高，双手松开，重心轻微右移，左手托住背部肋骨。之后把重心偏向左边，用右手托住背部肋骨。保持几秒钟的时间，然后手放下，慢慢将臀部放到地上。
初级姿势
完成1～4步，双臂放在体侧，掌心向下。如有必要，可以用毯子支撑肩部。
弓式
凝视点
◇前方
◇地面，鼻尖下方
生理功效
◇伸展脚腕、小腿、大腿和脊柱
◇强化脊柱的力量
◇舒展胸部和咽喉
◇促进消化
◇恢复体力
心理功效
◇缓解轻度抑郁、焦虑和压力
◇提神
不适宜人群
◇膝部或背部受伤者
◇颈部受伤者
◇孕妇
1 俯卧。
2 下巴贴地，吸气，屈膝，双手抓住双脚脚背。
3 吸气，膝盖压地，向上抬起臀部。呼气，尾骨向双膝方向伸展。再吸气，充分伸展上半身。呼气，肩胛骨收拢，手用力拉住脚背，将脊柱和腿抬高。保持几秒钟的时间。然后呼气，手松开，放下膝盖，俯卧。
初级姿势
在第2步中，吸气，手臂、腿部、胸部和头部离地即可。
高级姿势
向上弓式
具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第三节“坐式”之“向上弓式”。
鱼式
凝视点
◇前方
◇闭眼
生理功效
◇舒展髋部、腹部、胸部和咽喉
◇伸展屈肌
◇促进消化
◇缓解哮喘
◇改善体形
◇锻炼上背部、颈部、肩部肌肉
心理功效
◇缓解轻度抑郁、焦虑和压力
◇提神
不适宜人群
◇颈部受伤者
◇偏头痛患者
◇高血压或低血压患者
◇失眠患者
◇下背部受伤者
◇膝部或髋部受伤者
1 以莲花式坐好。
2 身体向后仰，用双肘支撑。
3 降低肩部和后脑勺使之着地，双臂平放于体侧。
4 吸气，双肘下压，胸部挺起，颈部后曲，头顶着地。双手抓住脚背，保持几秒钟的时间。用肘部支持，背部下放着地，再用肘部支撑还原成坐式，腿放松。
初级姿势
完成2～4步时，双腿伸直，双手放在大腿下用作支撑就可以了。
高级姿势
猫式
凝视点
◇前方
◇上方
◇肚脐
生理功效
◇提高脊柱柔韧性
◇舒展下背部和腹部
◇帮助消化
◇舒展肩部、胸部和咽喉
◇促进循环系统的功能
◇促进甲状腺和甲状旁腺的功能
◇治疗轻微的腕管综合征、肌腱痛、坐骨神经痛及下背伤痛
心理功效
◇缓解轻度抑郁、焦虑和压力
◇提神
不适宜人群
◇严重的腕管综合征患者
1 手腕在肩部的正下方，膝部在臀部下方，趴在地板上。吸气，充分伸展脊柱，手指分开，双手紧压地面，双臂伸直，肩胛骨收拢。
2 呼气，双手压地，脊柱向上挺起，骨盆下沉，尾骨向下内收。
3 吸气，脊柱反方向运动，形成凹形，骨盆上翘，同时抬头。
4 重复做2、3步5～10次。然后向后坐在脚跟上成婴儿式，休息一会儿。
单腿鸽王式
凝视点
◇前方
◇上方
◇闭眼
生理功效
◇增强体力
◇舒展屈肌、大腿、胸部及肩部肌肉
◇促进腹部及下背部的血液循环
◇促进消化系统和生殖系统的功能
◇缓解生理期和更年期不适
◇促进甲状腺、甲状旁腺和肾上腺的功能
◇治疗低血压、不育症及头痛症状
心理功效
◇缓解轻度抑郁、焦虑和压力
◇提神
不适宜人群
◇膝部或髋部受伤者
◇背部或肩部受伤者
1 屈左膝，将左脚放在右腹股沟处，脚趾外指，右腿向后伸直，大腿前侧、膝盖、小腿前侧和脚背触地。右髋向右转，左髋前挺。
2 右手向后伸，掌心向上。吸气，拉伸体侧。呼气，头、肩部、胸部都右转。右腿向上弯曲，用右手抓住右脚。
3 保持上半身转向右侧，把右肘拉向身体一侧。吸气，右肘上举，右手紧抓右脚，右手旋转，掌心向下。
4 吸气，左手下压，充分伸展上半身。呼气，左手也向后伸，抓住脚。
5 头向后仰，触到右脚。保持几秒钟的时间。然后呼气，手放松，放下脚。在身体的另一侧重复动作。
初级姿势
完成1～4步，用带子系住脚来辅助完成动作。
