第6章 蔬菜瓜果，吃对了才健康(2)

5.清洗去皮法

对于带皮的果蔬，如苹果、梨、猕猴桃、黄瓜、冬瓜、胡萝卜、茄子、萝卜、西红柿等，可以用锐器削去它们残留农药的表皮，然后再用清水漂洗一次，只食用肉质部分。这样，既可口又安全。因为，蔬菜表面农药残留量最高，瓜果类蔬菜如黄瓜、茄子等，应尽量做到去皮食用。另外，注意不要立即食用新采摘的未削皮的水果。

减肥餐单上的蔬菜分级

减肥的女性总是会去寻找各种各样的减肥食谱，但其实，蔬菜就是减肥的最佳食物，是餐桌上的天然“降脂药”。比起常食用肉类的女性，那些常食用蔬菜的女性通常更容易获得良好的饮食习惯，更好地保持自己的身材免受超重或肥胖的困扰。而且常食用蔬菜的女性到了中年以后，因为长期形成的饮食习惯，能更好地抵制高脂肪、高热量食物的诱惑，所以说，蔬菜是减肥的最佳食物。另外，不同的蔬菜，其营养价值是不同的，在食用蔬菜时，应该多吃营养价值高的蔬菜，这样可以为身体补充更丰富的营养，同时防止热量太高。

在制作一天的蔬菜食谱时，很多人通常是按自己口味的偏好来决定今天吃什么样的蔬菜，但其实，食用蔬菜有一个更加科学合理的指标——营养，即根据蔬菜的营养高低来决定一天的蔬菜食谱。科学家根据蔬菜所含营养成分的高低，将其分为了甲、乙、丙、丁四类。下面，就对这四类蔬菜进行介绍。

1.甲类蔬菜

这一类蔬菜的营养成分中有大量的核黄素、胡萝卜素、维生素C、纤维、钙等，营养价值最高，菠菜、小白菜、韭菜、芥菜、苋菜、雪里红等均属于甲类蔬菜的范围，在食用蔬菜时，应多食用这类营养价值高的蔬菜。

2.乙类蔬菜

该类蔬菜所含营养成分不及甲类蔬菜所含营养成分丰富，营养价值次于甲类蔬菜。通常该类蔬菜又被分为三种小类型。第一类是含有核黄素的，主要是指新鲜豆类和豆芽；第二类含有较丰富的胡萝卜素和维生素，这类蔬菜主要指胡萝卜、大葱、青蒜、芹菜、番茄、辣椒等；第三类主要是指含有较多的维生素C，主要包括大白菜、包心菜、菜花等。

3.丙类蔬菜

这类蔬菜含有较少的维生素，但热量比较高，主要指含淀粉较高的蔬菜，如土豆、芋头、山药、南瓜等。

4.丁类蔬菜

这一类蔬菜由于只含少量的维生素C，营养价值较甲、乙、丙三类蔬菜都要低，因此被分为丁类蔬菜，丁类蔬菜主要有冬瓜、竹笋、茄子等。

知道了科学合理的蔬菜分类，了解了各类蔬菜所含营养成分的高低，营养价值的大小，就可以合理安排自己的蔬菜食谱了。但在食用蔬菜时，为保持蔬菜的营养价值不流失，最大限度地摄取蔬菜的营养，在食用蔬菜时还需注意以下几个方面。

（1）对于刚买回来的新鲜蔬菜，最好当天就吃掉，因为蔬菜存放时间一长，维生素等营养物质便会慢慢流失，那么人体所能摄取到的营养就会减少。因此，新鲜蔬菜要现买现吃。

（2）食用蔬菜时，应该明确蔬菜的营养储存部分，如有些人在吃芹菜时，喜欢把芹菜叶子摘掉，只吃芹菜茎，但如果这些人知道了芹菜中至少有一半的营养都在叶子里，他们应该就不会那么轻易扔掉芹菜叶子了。还有就是在制作饺子馅时，把切碎的菜叶分泌出来的菜汁挤掉，这会使蔬菜的维生素损失70%以上。因此，做蔬菜饺子馅时，如果担心菜汁出汤，正确的方法是将切好的菜用油拌好，再加盐和调料即可。

（3）根据测试，用大火炒出来的菜，维生素C损失仅17%，但先炒后焖的炒菜方法，蔬菜里的维生素C损失会超过大火炒出来的菜。因此，炒菜时用旺火，这样制作出来的菜，既有诱人的炒菜香味，又能保证其营养成分不至流失过多。另外，如果在炒菜时加少许醋，更有利于维生素的保存。

（4）有些人在做菜时，喜欢提前把菜炒好，然后放在锅里或有盖的碗里温着，过一段时间再吃，或者一次做两顿的量，第二顿就把菜热了吃。其实，蔬菜中所含的维生素B，在炒好后温热的过程中会损失。因此，吃蔬菜应该现炒现吃。

蔬菜是减肥不可或缺的食物，经常食用蔬菜的人比经常食用肉类的人会减少很多肥胖问题的困扰，所以，还等什么，赶紧选好适合自己需要的蔬菜，制作一盘精美可口的菜肴端上自己的餐桌吧。

野菜也不一定是绿色食品

时下，吃野菜成为一种时髦，喜欢吃野菜的人总是相信这样一种说法：野菜是天然的绿色食物。因为野菜的生长没有人工的助力，既不上化肥，又不喷洒农药，只凭人力采摘包装即可上市销售，特别是生长在人类活动较少的青山、绿水、草原区域的野菜，是纯天然绿色食物。但是，任何事都切莫绝对化，野菜并不一定是真正的绿色食物。因为野菜同自然界中的其他植物一样，对大气具有一定的净化作用，能够吸附大气中的尘埃颗粒和固体悬浮物，同时也会对大气和土壤中的有害气体和化学物质起到一定的过滤作用，比如有些野菜容易吸收大气中的铅等有害金属。在现代社会中，大气、水体、土壤等环境都受到严重的污染，所以，即使没有人力的介入，野菜也不可避免地会受到污染，因此很难找到完全不受污染的野菜，特别是在城市人口密集地区，如工厂和居民区附近、汽车流通量大的公路两侧。而那些受污染严重的江河湖泊区域所生长的野菜，不但不是绿色食物，更不能食用。

此外，人们对野菜的性味并不熟悉，因此，在采摘、食用之前要尤其慎重。有一些常见的野菜自身就带有一定的毒副作用，如山蒜、山药菜就有微毒，不经浸泡，食用后会周身不适。在食用这类野菜前，务必要在清水中浸泡2小时以上。另外，苦味的野菜，不可过量食用，否则易损伤脾胃；野芹菜有较强的毒性，不可食用；新鲜的黄花菜中含有大量的秋水仙碱，毒性很强，需要经过彻底的煮熟后才能使秋水仙碱溶出，方可食用；马齿苋、香椿等野菜均含有一种光敏感物质，日光敏感体质的人食用后，在阳光下长时间暴晒就会引发过敏反应，形成日光性皮炎。总而言之，野菜也不一定就是绿色的、安全的食物，喜欢吃的人要慎重些。

水果：碱性食品的代表

水果是人体所需的维生素和无机盐的主要来源。其对于刺激胃肠蠕动和消化液分泌起着很大作用。

水果含有人体所需的无机盐，尤其是钾、钠、钙和镁等。它们在体内的最终代谢产物呈碱性，故称“碱性食品”。蔬菜也是“碱性食品”。人的食物中粮、豆、肉和蛋等富含蛋白质的食物，由于硫和磷很多，体内转化后，最终产物多呈酸性，故称为“酸性食品”。人类膳食中的酸性和碱性食品必须保持一定的比例，这样才有利于机体维持酸碱平衡。所以，人们在饮食中吃蔬菜和水果对维持体内酸碱平衡起着重要作用。

水果的药用价值也很大。例如大枣能养胃健脾、益血壮神，体虚的人连续食用可促使身体早日康复，这要比单纯服用多种维生素药物效果显著，故有“活维生丸”之称。梨能清热降火，润肺去燥，患肺结核、急性或慢性支气管炎和上呼吸道感染的患者易出现咽干喉痛、痰多而稠、大便燥结、小便黄少等症状，在服用药时吃些梨可帮助缓解病情，起到辅助治疗作用。苹果自古入药，有补心益气、生津止渴、健胃和脾之功效。现代医学认为，苹果有止泻、通便作用。如果是单纯轻度腹泻，可只吃苹果泥，不吃其他东西，一两天即可痊愈。苹果中的有机酸和纤维素能刺激肠道，促进胃肠蠕动，使大便通畅、易于排出，可防治便秘。

水果可以分为新鲜水果和加工后的干果。

新鲜水果中的营养成分主要是维生素和无机盐，尤其是维生素C。每100克新鲜大枣中，维生素C含量可高达540毫克，是一般蔬菜和其他水果的30～100倍。酸枣的维生素C含量更高，每100克中含830～1170毫克，且在人体内的利用率也高，平均达86.3%。红黄色的水果，如柑橘、杏、菠萝、柿子等还含有较多的胡萝卜素；葡萄、苹果、红枣中含有较多的碳水化合物，葡萄中以葡萄糖为主，可以直接吸收利用，还含有十几种氨基酸，是营养价值较高的果品。另外，水果中也含有较多的钙、磷、铁、铜、锰等无机元素。水果中蛋白质含量不到1.5%，葡萄、杏、梨、柿子等几乎不含脂肪。

水果经过加工成干果，因加工时营养损失，维生素含量明显降低。但是蛋白质、碳水化合物和无机盐类因加工时水分减少，含量相对增加。鲜果加工后的干果虽然失去了鲜果时的营养特点，但易于运输和贮藏，也别具风味，并且有利于食品的调配，使饮食多样化，故干果类仍然具有相当大的食用价值。

选择适合自己的蔬菜水果

１.锻炼少、容易发胖的人适宜选择什么样的水果？

适宜选择升糖指数低的水果，如苹果、梨、葡萄柚、桃子等。这些水果含膳食纤维多、热量低，对人体内胰岛素的影响小，吃了以后，既抗饿，又不容易让热量过剩。

２.健康的人适合选择什么水果？

健康人可以选择任何水果。平时吃的水果种类越多，营养越齐全，越有利于身体健康。