第二节 对症饮食“方”

补肝明目

◎补肝明目食疗原则：

（1）饮食均衡

每天选择的食物中蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、微量元素等要保持相应的比例。瘦肉、豆制品、鱼、奶、蛋等富含优质蛋白质的食品应在每天的饮食中交替供应；每餐以主食为主，多吃新鲜水果和蔬菜；不可暴饮暴食，挑食厌食，亦不可饱一餐饥一顿。

（2）多饮水

水是生命之源。多饮水可补充体液，增强血液循环，促进新陈代谢，调节内分泌系统，还有利于营养素的消化吸收和体内废物的排泄，从而减少代谢产物和毒素对肝脏的损害。

（3）忌辛辣

酒精具有强烈的刺激性，而肝脏代谢酒精的能力是有限的，因此多饮必伤肝，特别是空腹饮酒。同时忌食辛辣性的蔬菜如韭菜、葱、姜、辣椒等。

（4）忌腌烤

亚硝酸盐和苯并芘都是高致癌物质，极易给肝脏造成损害。科学实验证实，泡菜、腌酸菜、咸鱼、腊肉等食物含硝酸盐较多，大量食用后，可经肠道细菌还原为亚硝酸盐；而使用煤、木炭熏烤的食物会产生大量的苯并芘。因此，食物在烹调的时候应讲究方法，多采用煮、炖、蒸，避免油炸、烧烤。

（5）忌高脂

高脂肪会增加肝脏的负担。过量食用高脂肪食物，如肥肉、动物内脏（脑、肠、肾等），易使人出现肥胖、血脂增高，继而诱发脂肪肝。羊肉、狗肉也属于高热量、高脂肪食物，不宜多吃。

◎ 补肝明目食材推荐：

（1）菠菜

菠菜具有补血止血，利五脏，通肠胃，滋阴平肝，助消化的功效；所含的胡萝卜素，能维护正常视力和上皮细胞的健康；丰富的铁含量对缺铁性贫血有较好的辅助治疗作用。

最营养搭配：菠菜+韭黄

不适人群：肾结石、腹泻患者不宜食用。

适宜食用量：每餐食用80～100克为宜。

（2）胡萝卜

胡萝卜含有大量的胡萝卜素，有补肝明目的作用，适合夜盲症、干眼症患者，营养不良、食欲不振者及皮肤粗糙者食用。

最营养搭配：胡萝卜+豌豆

适宜食用量：每餐食用70克为宜。

食用禁忌：摄入大量胡萝卜素会令皮肤的色素产生变化，变成橙黄色。

（3）黑米

黑米外表墨黑，营养丰富，有“黑珍珠”的美誉，是益气补血、暖胃健脾、滋补肝肾的优质食材。

最营养搭配：黑米+红枣

适宜食用量：每餐食用约50克为宜。

（4）菊花

菊花中含有香精油、菊花素、腺嘌呤、氨基酸和维生素等物质，可抑制皮肤黑色素的形成，活化表皮细胞，并有很好的养肝明目作用，被称为“延年益寿之花”。

最营养搭配：菊花+枸杞子

不适人群：腹泻、胃病患者不宜饮用。

（5）动物肝脏

猪肝是主要的肝类食品，有补肝、明目、养血的功效。它含有丰富的维生素A，能保护眼睛，维持正常视力，防止眼睛干涩、疲劳。牛肝、羊肝、鸡肝也都是高蛋白、低脂肪、低热量食品，营养丰富，特别是维生素A的含量较高，是护肝明目的优质食材。

最营养搭配：猪肝+菠菜

不适人群：高血压、冠心病、肥胖症及高血脂者不宜食用，乙肝患者最好不要选择猪肝或其他动物肝脏来补肝。

适宜食用量：每餐食用50克为宜。

食用禁忌：不可多食，避免胆固醇摄入过多。

◎补肝明目的营养食方：

（1）猪肝黄瓜汤

原料：猪肝100克，黄瓜30克，料酒3克，香油3克，高汤500克，盐1克，酱油1克，味精1克。

制法：

①猪肝切成长3厘米、宽1厘米、厚0.2厘米的薄片；黄瓜洗净，切成薄片，备用。

② 猪肝先用沸水焯一下，控去水分后放入油锅稍炸一下，然后捞出备用。

③ 锅置于火上，加入高汤、盐、味精、料酒、酱油，大火煮沸；加入猪肝继续煮沸后撇去浮沫，撒上黄瓜片，淋上香油即成。

专家点评：这道汤蛋白质丰富，维生素A含量高；猪肝与黄瓜的搭配更是大大地提高了维生素C的含量，使营养更全面，适合用眼过度人群食用。

（2）杞菊决明子茶

原料：枸杞子10克，菊花3克，决明子20克。

制法：将枸杞子、菊花、决明子同时放入有盖杯中，用沸水冲泡后加盖，约闷15分钟后即可饮用。

专家点评：枸杞与决明子、菊花搭配，经常饮用有清肝泻火、养阴明目、降压降脂之功效。

（3）菠菜拌藕片

原料：菠菜、鲜藕各200克，盐、香油、味精适量。

制法：

①将菠菜洗净，拣翠嫩者取叶，洗净，入沸水锅中焯汤，沥干水分。

②鲜藕洗净，去皮切片，入沸水锅中氽断生。

③将藕片和菠菜放入容器中，加入盐、香油、味精拌匀即可。

专家点评：本菜具有清肝明目的功效，对肝血不足所致的视物不清等有食疗作用。

（4）黑米桂花粥

原料：黑米100克，红豆50克，莲子30克，花生30克，桂花20克，冰糖适量。

制法：

① 黑米洗净，浸泡6小时；红豆洗净，浸泡1小时，备用。

②莲子洗净；花生洗净、沥干，备用。

③ 锅置火上，将黑米、红豆、莲子放入锅中，加水1000克，大火煮沸后换小火煮1小时；加入花生，继续煮30分钟。

④最后加入桂花、冰糖，拌匀，煮3分钟即可。

专家点评：经常食用此粥，具有明目的功效，能补充人体需要的蛋白质及锰、锌等多种矿物质。

◎温馨提醒：

①养成早睡的习惯，每天23点之前应该入眠。

②经常做做眼保健操，每隔45分钟换个坐姿。

③保持愉悦轻松的心情。

④穿宽松的衣服，尽量梳披散的发型。

滋润肌肤

◎滋润肌肤食疗原则：

（1）多喝水

补水是美容护肤的基础课程。肌肤的细嫩滋润程度与水分含量密切相关，缺水的肌肤总是存在各种问题的，一旦补充足够的水分，所有的肌肤问题都可以得到有效的缓解。根据季节、年龄、环境、肤质的不同适量地补水，是电脑族拥有健康肌肤的第一步，也是至关重要的一步。一般来说，健康成年人每天需要的饮水量在2000毫升左右。

（2）多吃果蔬

新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素，它们有利于保持肌肤滋润细腻，防止肌肤衰老。特别是黄、红色果蔬中富含维生素A，可以保持肌肤细腻、不粗糙；绿色果蔬中含有大量维生素C，有助于肌肤美白，避免雀斑产生。因此，胡萝卜、番茄、柑橘、苹果、猕猴桃、西兰花、鲜枣等食材都是肌肤靓丽的好帮手。

（3）补充胶原蛋白

胶原蛋白大多存在于动物性食材中，可以使细胞变得丰满，从而使肌肤丰润平滑，减少皱纹的产生。经常适量地吃些肉皮、猪蹄、鱼肉等食物，即可满足肌肤对胶原蛋白的需求，延缓衰老。

（4）维生素B2、维生素E不可少

缺乏维生素B2会导致皮肤出现干燥、开裂等症状，而维生素E对皮肤有抗衰老的作用，二者都是肌肤的美容卫士。想拥有健康的皮肤，就要经常补充富含维生素B2、维生素E的食物，比如动物肝脏、蛋黄、牛奶、芝麻、花生、植物油等。

（5）不可忽视微量元素

铁是构成血液中血红素的主要成分之一，要想肌肤白里透红，就要经常食用含铁质丰富的食物，如动物血、沙丁鱼、瘦肉、海带、花生酱；而牡蛎、胡桃、葵花子、香菇、蜂蜜，这些含锌量很高的食物则可以帮助肌肤躲避粉刺滋生。

◎滋润肌肤食材推荐：

（1）牛奶

牛奶是天然的护肤品，也是不可多得的“绿色护肤品”。它含有较多B族维生素，能滋润肌肤，使肌肤光滑、柔软、白嫩；牛奶中所含的铁、锌和维生素A，可使皮肤保持光滑滋润；此外，牛奶中的乳清还具有消除皱纹的作用。

最营养搭配：牛奶+蜂蜜

不适人群：肠胃功能弱者、肾病患者、乳糖不耐受症患者不宜饮用。

适宜食用量：每天饮用200毫升为宜。

食用禁忌：不宜空腹饮用，不宜与山楂、橘子同食。

（2）豌豆

豌豆中富含人体所需的各种营养物质，尤其是优质蛋白质、胡萝卜素、铁、锌，可以提高机体的抗病能力和康复能力。《本草纲目》中记载，豌豆具有“祛黑黯，令面光泽”的功效。

最营养搭配：豌豆+玉米

适宜食用量：每次食用约50克为宜。

食用禁忌：炒熟的干豌豆特别不易消化，过食可引起消化不良、腹胀等。

（3）海蜇皮

海蜇皮性平，味咸，有清热、养阴润肺、滋润皮肤黏膜等作用，能缓解贫血、皮肤干燥等症状。食用时，应选择白色或浅黄色，无杂色、黑斑、腥臭，有韧性的优质海蜇皮。

最营养搭配：海蜇+苦瓜

不适人群：腹泻者、对海鲜过敏者不宜食用。

适宜食用量：每餐食用40克为宜。

食用禁忌：海蜇必须用盐、明矾腌制，浸渍去毒、滤去水分方可食用。

（4）猕猴桃

猕猴桃被誉为“维生素C之王”，每100克猕猴桃果肉中便含有100～300毫克维生素C；它同时还含有胡萝卜素和多种维生素，能够阻止体内产生过多的自由基，延缓衰老。

最营养搭配：猕猴桃+薏苡仁

适宜食用量：每天食用1个为宜。

（5）柠檬

作为美容果，柠檬中含有维生素B1、维生素B2、维生素C、有机酸、柠檬酸等多种营养成分，具有很强的抗氧化作用，可以促进肌肤的新陈代谢，延缓衰老，并抑制色素沉着。

最营养搭配：柠檬+海鲜

不适人群：胃溃疡、胃酸分泌过多，龋齿和糖尿病患者慎食。

适宜食用量：每次食用1～2瓣（1/6个）为宜。

食用禁忌：柠檬是感光食物，日光性皮肤炎患者不宜吃。

（6）猪蹄

《本草图经》中记载：“猪蹄，行妇人乳脉，滑肌肤。”猪蹄中含有大量的胶原蛋白质，能够增强细胞生理代谢，有效改善皮肤组织细胞的储水功能，延缓皮肤衰老的进程。

最营养搭配：猪蹄+黄豆

不适人群：肝胆疾病、动脉硬化及高血压患者应不食或少食。

适宜食用量：每次食用1个为宜。

食用禁忌：消化功能较弱者不宜多食。

◎滋润肌肤的营养食方：

（1）红枣煲猪蹄

原料：红枣20颗，陈皮30克，猪蹄1只，盐适量。

制法：

① 用清水将红枣、猪蹄分别洗净，红枣去核、猪蹄切小块，备用；陈皮洗净，备用。

② 瓦煲里加入适量清水，先用猛火煲至水沸，然后放入准备好的材料，改用中火继续煲3小时左右，加盐调味即可食用。

专家点评：经常食用本品，可有补血润肤、活血祛瘀等作用。

（2）豌豆炒胡萝卜

原料：鲜嫩豌豆粒100克，猪肉50克，胡萝卜70克，酱油、料酒、盐各适量。

制法：

①将豌豆洗净，猪肉剁成肉末，胡萝卜切成丁，备用。

② 炒锅中倒入植物油，油烧至五成热时，放入葱、姜煸炒出香味；再放入肉末与胡萝卜丁，加少许料酒和酱油煸炒，然后放入碗豆，用旺火快炒至熟，加盐调味即可。

专家点评：此菜色彩艳丽，营养丰富，经常食用不仅有助于保护视力，还能补充人体所需的多种维生素。

（3）凉拌海蜇皮

原料：海蜇皮250克，黄瓜100克，姜50克，醋15克，酱油8克，香油8克，盐5克，味精5克。

制法：

①将海蜇皮洗净，切10厘米长的细丝，放入凉水内浸泡。

②黄瓜洗净，切成细丝。

③姜洗净、去皮，切成细末。

④将醋、酱油、香油、盐、味精、姜末拌匀，制成调料汁。

⑤ 将海蜇捞出，控干水分，放入盘内，将调料汁浇在海蜇皮上，再将黄瓜丝撒在上面，食用时拌匀即可。

专家点评：海蛰含有人体需要的多种营养成分，搭配黄瓜一起食用，营养更全面。

◎温馨提醒：

①学会给自己的精神放假。记得经常出去散散步，呼吸新鲜空气。

②做个勤快的清洁工，每次使用电脑前都要仔细清理显示器上的灰尘。

③和电脑打过交道后一定要洗脸、洗手。

④ 每天都认真地清洁皮肤，使用护肤乳、隔离霜、质地清爽的粉底，来抵御电脑带来的危害。

⑤ 勤补水。不仅要经常喝水，也要随身携带爽肤水、柔肤水、精华液等补水产品，经常给脸补补水。

抵挡辐射

◎抵挡辐射食疗原则：

（1）多吃新鲜蔬菜

很多蔬菜都富含抗氧化活性的物质，如油菜、青菜、卷心菜、萝卜等。这些常见的蔬菜不仅被人们烹调为可口菜肴并端上餐桌，而更可贵的是，它们还具有防辐射损伤的作用。新鲜蔬菜进入人体内成为“清洁剂”，其奥妙之处在于它们拥有“秘密武器”——碱性成分，这些成分可以溶解沉淀于细胞内的毒素，使之随尿液排出体外。

（2）不要拒绝富含胶原蛋白的食物

说起胶原蛋白，爱美的女生们一定会对其大加赞美，因为食物中的胶原物质有一种黏附作用，可以黏附体内的辐射性物质并将其排出体外。富含胶原蛋白的食品有海带、紫菜、海参、动物的皮（如猪肉皮）、动物骨髓等，其中动物皮肤所蕴涵的弹性物质还具有修复受损的肌肤的功能。

（3）常喝菊花茶、绿茶有益处

长期面对电脑辐射的人士们常喝菊花茶、绿茶，不仅能收到清心明目的效果，还能防止视力衰退并恢复视力。国际上普遍认为，饮茶有抗辐射的作用，能减少计算机荧光屏X射线的辐射危害。另外，茶中富含的茶多酚和脂多糖等成分可以吸附和捕捉放射性物质，并与其结合后排出体外。

（4）必不可少的排毒食物

在排毒食物中，猪血的血浆蛋白丰富，血浆蛋白经消化酶分解后，可与侵入人体的粉尘、有害含辐射的金属微粒发生反应，使其变成难以溶解的新物质沉淀下来，然后排出体外。这类食物可以帮助我们把体内的有害物质排出体外，不给辐射物质留在体内的机会。

（5）每天热量要充足

充足的能量供给有利于提高人体对电磁辐射的耐受力，降低敏感性，从而减轻损伤，保护身体。谷物中的碳水化合物是身体所需能量的主要来源，其中以食物中的粮谷类和薯类为最经济的热量来源。

（6）吃水果首选红色、黄色

红色水果在生活中很常见，是色彩鲜艳、惹人喜爱、诱人食欲的一类水果。这类水果中富含的维生素C和维生素E都是人体需要的抗氧化维生素，可以减轻电脑辐射导致的过氧化反应，给我们的皮肤穿上一层“避弹衣”，从而减轻辐射对皮肤的损害。此外，科学研究发现，水果中的化学物质——槲皮素，可有效抵消辐射给机体带来的不良影响，这种防护作用与其可清除机体的自由基并增强机体的免疫力有关。

◎抵挡辐射食材推荐：

（1）番茄

番茄红素是迄今为止发现的抗氧化能力最强的类胡萝卜素，它的抗氧化能力是维生素E的100倍，具有极强的清除自由基的能力，有抗辐射、预防心脑血管疾病、提高免疫力、延缓衰老等功效，有“植物黄金”之称。而番茄红素在番茄中的含量最高。

最营养搭配：番茄+鸡蛋

不适人群：急性肠炎、菌痢及溃疡活动期患者忌食。

适宜食用量：每天食用2～3个为宜。

食用禁忌：未成熟的青番茄易引起中毒，不能食用。

（2）油菜

油菜是餐桌上的常客，也是健康食材的代表。它是十字花科蔬菜，属于碱性食物，其特点是具有抗辐射作用。当它进入体内，可使血液呈碱性，从而使细胞内的毒素溶解沉淀，并随尿液排出体外。

最营养搭配：油菜+虾皮

不适人群：孕早期妇女、小儿麻疹后期、疥疮和狐臭等患者要少食。

适宜食用量：每餐食用约150克为宜。

（3）海带

海带含有大量的不饱和脂肪酸和食物纤维，能清除附着在血管壁上的胆固醇，调顺肠胃，促进胆固醇的排泄；所含的丰富的钙元素可降低人体对胆固醇的吸收，降低血压。

海带是放射性物质的“克星”，含有一种称作“海带胶质”的物质，可促使侵入人体的放射性物质从肠道排出，从而减少放射性物质在人体内的积聚，也能减少放射性疾病的发生率。

最营养搭配：海带+豆制品

不适人群：甲亢患者、孕妇及哺乳期妇女不宜食用。

适宜食用量：每次食用15～20克为宜。

食用禁忌：食用海带后不宜马上喝茶或吃酸涩水果。

（4）黑木耳

黑木耳抵御辐射的最大优势在于，木耳中的胶质可把残留在人体消化系统的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外，从而起到清胃涤肠的作用。同时，木耳含有抗肿瘤活性物质，能增强机体免疫力。

最营养搭配：黑木耳+银耳

不适人群：腹泻患者、孕妇应少食。

适宜食用量：每次食用约15克为宜（水发）。

食用禁忌：发霉或有腐败味的黑木耳不能食用，出血性疾病患者不宜食用，慢性腹泻患者应慎食。

（5）草莓

一颗小小的草莓就能帮助我们肩负起防辐射的“重任”。如果你对这个说法抱有疑问的话，不妨让我们帮你剖析一下这个个头不大，却包含不少营养的健康水果。作为浆类的食材，草莓是适合每个普通人食用的，而且其香味浓郁、果肉多汁、酸甜可口、鲜美红嫩，和其他水果相比，更容易让人产生食欲。希望肌肤爽滑、热衷苗条的漂亮姑娘对它真可谓是爱不释手。

草莓不仅外观鲜艳，营养价值也不少，是当之无愧的“果中皇后”。每100克草莓中，含有35毫克维生素C、大量的维生素E以及多酚类物质，它们都可以抵御电脑的辐射，减缓紫外线辐射对皮肤造成的损伤。为了与辐射做斗争，经常接触电脑的人不妨常吃些草莓，而每天食用200克草莓，再配上油菜、芥菜、卷心菜和萝卜等十字花科蔬菜是不错的选择。

最营养搭配：草莓+黄瓜

不适人群：尿路结石、大便滑泄者不宜多食。

适宜食用量：每次食用10颗为宜。

（6）樱桃

樱桃成熟时颜色鲜红，玲珑剔透，味美形娇，营养丰富，医疗保健价值颇高，又有“含桃”的别称。

樱桃的含铁量高，位于各种水果之首。铁作为主要的微量元素之一，是合成人体血红蛋白、肌红蛋白的原料，在人体免疫、蛋白质合成及能量代谢等过程中，发挥着重要的作用；同时它也与大脑及神经功能、衰老过程等有着密切的关系。

常食樱桃可补充体内对铁元素的需求，促进血红蛋白再生，既可防治缺铁性贫血，又可增强体质，健脑益智。

最营养搭配：银耳+樱桃

不适人群：大便干燥、口臭者忌食。

适宜食用量：每次食用30克为宜。

（7）绿茶

研究发现，有喝茶习惯的人，受辐射损伤较轻，血液病发病率较低，由辐射所引起的死亡率也较低。绿茶中的维生素C、维生素B1、维生素B2和维生素P，对防辐射有积极的作用。绿茶中还含有防辐射物质，对人体的造血机能有显著的保护作用，能减少电脑辐射的危害。

此外，茶叶中含有丰富的维生素A，能使眼睛在暗光下看东西更清楚，预防夜盲症与干眼病。茶叶中的茶多酚有较强的抗氧化能力及消除自由基作用，可减轻射线辐射对细胞的影响，提高细胞功能状态。

不适人群：哺乳期妇女、儿童不宜饮绿茶。

适宜食用量：每天饮用5克左右为宜。

（8）黑芝麻

黑芝麻中富含硒，硒是人体内一种主要的微量元素，能够对抗电子辐射的氧化损伤作用，因此也具有抗辐射的功能。另外，硒还与人体的免疫功能有关，能够提升人体的免疫力，保持健康。

最营养搭配：黑芝麻+核桃

不适人群：慢性肠炎患者、腹泻者不宜食用。

适宜食用量：每天食用15克左右为宜。

食用禁忌：芝麻整粒吃的方式不科学，因为芝麻仁外面有一层稍硬的壳，这层壳难以被人体胃肠道所消化。食用芝麻的时候，要把芝麻碾碎，磨成粉，从而有利于消化吸收。

（9）菌类食品

作为食用菌的代表，蘑菇的营养价值不必赘述，而且它还以其味道鲜美、肉质细嫩的特点受到人们的追捧和喜爱；香菇、金针菇也都是人们餐桌上的常客；有“植物之王”美誉的松茸，经研究证实，具有超强的抗辐射能力。

◎抵挡辐射的营养食方：

（1）豆腐干拌海带丝

原料：海带（鲜）300克，豆腐干100克，香油10克，酱油10克，醋10克，盐3克，味精2克，虾米3克，姜5克。

制法：

①海米用水浸泡，洗净后待用。

②姜洗净，去皮，切成丝。

③ 海带用水浸泡，洗净后放入沸水锅中煮熟，捞出放入凉开水中过凉，取出沥干水分，切成5厘米长的细丝，放入盆中。

④ 将切成细丝的豆腐干和海米撒入海带丝盆中，浇入用醋、酱油、盐、味精、姜丝和香油调成的味汁，拌匀即成。

专家点评：海带清爽脆嫩，咸酸适口，所含的海带胶质能促使体内的放射性物质随大便排出体外，从而减少放射性物质在体内的积聚，也减少了放射性疾病的发生率。

（2）草莓什锦沙拉

原料：生菜300克，草莓150克，樱桃100克，沙拉酱200克，白胡椒粉2克。

制法：

①草莓去蒂，洗净备用。

②生菜叶用手撕成片，洗净备用。

③樱桃洗净，去核、去梗，切成丁。

④ 将生菜与草莓、樱桃丁放入碗中拌匀，加入沙拉酱、白胡椒粉调味，搅拌均匀即可食用。

专家点评：本品营养丰富，富含维生素C、钾和β-胡萝卜素。

（3）草莓菠菜汁

原料：草莓200克，菠菜100克，葡萄200克，蜂蜜10克。

制法：

①草莓洗净，放入淡盐水中略泡。

②菠菜洗净，切4厘米长的段。

③葡萄去皮、去籽。

④将草莓、菠菜段、葡萄放入榨汁机中，搅打成汁后倒入杯中。

⑤杯中加入蜂蜜和凉开水拌匀，即可直接饮用。

专家点评：本品维生素A、维生素C含量丰富，对视力有保护作用。

（4）香菇油菜

原料：油菜100克，香菇（干）20克，植物油10克，蒜5克，盐2克，香油1克。

制法：

①油菜去根洗净，切段。

②蒜去皮，剁成末。

③香菇洗净，泡软去蒂，撕成小块，备用。

④ 锅内倒油菜烧热，爆香蒜末，放入香菇、油菜炒熟，加盐、香油调味即可。

专家点评：油菜中含有丰富的钙、铁、维生素C、维生素K、维生素B2及胡萝卜素；香菇中有一种一般蔬菜缺乏的麦淄醇，可转化为维生素D，促进体内钙的吸收，并可增强人体抵抗疾病的能力；二者互相搭配营养更全面。

（5）丝瓜绿茶汤

原料：丝瓜240克，绿茶5克，盐2克。

制作：

①将丝瓜去皮洗净，切成片。

② 切成片的丝瓜放入砂锅中，加盐和适量水煮至丝瓜熟透，再加入茶叶，取汁饮用。

专家点评：本品具有清热降火、通络、消脂减肥、防坏血病的作用。

（6）雪花松茸

原料：鸡胸脯肉100克，松蘑（干）80克，鸡蛋清100克，冬笋25克，火腿5克，豌豆25克，味精2克，料酒5克，淀粉13克，葱5克，姜2克，盐5克，猪油（炼制）20克。

制法：

①松茸在沸水中焯烫，然后用清水洗净，用斜刀切成0.3厘米厚的片。

② 鸡脯肉用刀砸成细泥，放碗内；鸡泥内放入鸡蛋清和匀，再搅进鸡汤成稀粥状，加水淀粉、盐、味精搅匀成泥。

③冬笋削皮、洗净，切成小象眼片；火腿切末。

④冬笋片、豌豆放入沸水锅内焯后待用。

⑤ 锅内放油，待油热时移到小火上，将鸡泥倒在漏勺内徐徐漏在油中，待鸡泥浮起成雪花状时捞出，控净油。

⑥用温水洗去炸好鸡泥的浮油，控净水待用。

⑦ 锅内倒底油，用葱花、姜末炝锅，下入冬笋，添入鸡汤、盐、味精、料酒同烧。

⑧待汤烧沸下入松茸，略煮1分钟，再下入雪花鸡、豌豆，撒上火腿末，即可出勺。

专家点评：松茸蘑有强身、益肠胃、止疼、理气化痰之效。

◎温馨提醒：

① 平时使用电脑时，要注意多饮水。每天两杯绿茶对健康大有好处；菊花对治疗眼睛疲劳、视力模糊有很好的疗效，经常觉得眼睛干涩的电脑族，多喝些菊花茶大有益处。

②放置电脑的房间要注意多通风。

③ 使用电脑时，要调整好屏幕的亮度。通常来说，屏幕亮度越大，电磁辐射越强，反之越小。但显示器也不能调得过暗，以免因亮度太低造成眼睛疲劳。

④在电脑桌上放根香蕉，香蕉中的钾可缓解眼部的不适。

舒活腰腿

◎舒活腰腿食疗原则：

（1）维生素E、维生素C、B族维生素不可少

维生素C是人体中最重要的维生素之一，结缔组织的形成离不开维生素C；B族维生素是保持神经系统正常运转所必需的营养素，不但可以缓解疼痛，还能起到解除疲劳的作用；维生素E作为一种主要的脂溶性维生素，进入人体后能够缓解疼痛，原因在于其有扩张血管、促进血液循环、消除肌肉紧张的作用。

（2）补充含钙、磷丰富的食物

钙、磷是构成人体骨骼的主要成分。成年人的骨骼每天都在不断地进行新陈代谢，因此要保持骨骼健康就要摄取足够的钙和磷。此外，钙还有安定精神的作用，从而起到缓解疼痛的作用。

（3）适当增加些优质蛋白质食物

蛋白质位居人体需要的七大营养素之首，是构成人体组织中肌肉、韧带、骨骼不可缺少的营养素。

（4）避免摄入刺激性食物，戒烟酒

对于已经患上腰椎间盘突出的电脑族来说，腰椎间盘突出会压迫刺激神经，使神经对外界刺激的敏感性加强，而对刺激性的食物和烟酒等也同样敏感。因此患有腰部不适或腰椎间盘突出的患者应尽量避免摄入刺激性食物，并尽可能戒掉烟酒。

（5）适宜饮食清淡少盐

有调查显示，我国居民膳食中盐的摄入量高达12克，比世界卫生组织建议的每人每日盐的摄入量高出一倍。中医认为，过咸的食品会伤及肾脏，而肾虚也是导致腰腿痛的一个重要因素。因此，电脑族适宜选择清淡的饮食。

◎舒活腰腿食材推荐：

（1）猪排骨

猪排骨不仅能为人体提供所必需的优质蛋白质，而且其所含的丰富的钙也有利于维护骨骼健康。中医认为，猪排骨具有滋阴润燥、益精补血的功效。

最营养搭配：排骨+海带

适宜食用量：每餐食用70克为宜。

（2）核桃

位列世界四大坚果之一，含有蛋白质、脂肪、膳食纤维、B族维生素、维生素C、维生素E、钾、钙、磷、钠、硒等多种营养素。祖国医学认为，核桃性温，味甘，无毒，是滋补肝肾、强筋健骨的佳品。据《食疗本草》中记述，吃核桃仁可以开胃，通润血脉，使骨肉细腻。

最营养搭配：核桃+薏苡仁

不适人群：内热盛、腹泻、面红目赤者不宜多食。

适宜食用量：每次食用20克为宜。

（3）板栗

素有“干果之王”的美称，其蛋白质、脂肪含量均较高，尚含胡萝卜素、维生素C、维生素B1、维生素B2以及钙、磷、钾等多种营养素和矿物质，有良好的营养滋补作用，对维持人体的正常功能和生长发育均有益。中医认为，栗性甘温，无毒，有健脾补肝、强身壮骨的作用。《本草纲目》中指出：“栗治肾虚，腰腿无力，能通肾益气，厚肠胃也。”

最营养搭配：板栗+白菜

不适人群：糖尿病患者忌食。

适宜食用量：每次食用约50克为宜。

食用禁忌：板栗不宜食用过多；霉变的板栗不可食用，以免引起中毒。

（4）圆白菜

圆白菜性味甘平，含有丰富的维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等营养成分，其维生素总含量比番茄多出3倍，因此，具有很强的抗氧化作用。《本草纲目拾遗》中记载，包菜“补骨髓，利五脏六腑，利关节，通经络中结气，明耳目，健人，少睡，益心力，壮筋骨。”

最营养搭配：圆白菜+番茄

不适人群：皮肤瘙痒性疾病、眼部充血患者忌食。脾功能不佳者、肺胃发炎者、泄泻者不宜多食。

适宜食用量：每餐食用约70克为宜。

食用禁忌：圆白菜含有少量致甲状腺肿的物质，甲状腺疾病患者慎食。

◎舒活腰腿的营养食方：

（1）海带炖排骨

原料：猪排骨（大排）750克，海带（鲜）100克，葱5克，姜4克，盐3克，料酒3克，味精2克。

制法：

① 将排骨剁成小块，焯水，捞出备用；海带洗净，切成块；葱洗净，切成寸段；姜洗净，切片备用。

② 将排骨装入砂锅，加海带、葱段、姜片及适量清水，旺火烧沸，撇去浮沫，再改用微火炖至熟烂，汤汁溢香，加入盐、料酒、味精调味即成。

专家点评：排骨除含蛋白、脂肪、维生素外，还含有大量磷酸钙、骨胶原、骨黏蛋白等，可为身体提供充足的钙质；搭配海带，有助于去腻，口感、营养更佳。

（2）香菇炒板栗

原料：香菇（鲜）250克，栗子肉100克，鸡蛋50克，盐5克，白砂糖15克，淀粉12克，葱10克，胡椒粉5克，蒜3克，味精5克，花生油30克，香油5克。

制法：

① 将葱洗净，切成段；香菇、栗子均洗净，切成片；蒜洗净去皮，切成薄片。

②将栗子片下入沸水锅，煮至六成熟，捞出控干水分。

③将香菇片放入碗内，磕入鸡蛋，加淀粉拌匀。

④将炒锅置于中火上，倒入油烧至六成热，放入香菇片炒至微黄，放栗子片、葱、蒜一起翻炒，加盐、味精调味，淋入香油，起锅装盘即成。

专家点评：经常食用本品有润发护发，护胃养胃，强壮筋骨之食疗功效。

（3）番茄炒圆白菜

原料：番茄100克，圆白菜200克，植物油5克，葱2克，盐3克，蒜2克。

制法：

① 将番茄洗净、去蒂，切成小块；圆白菜去根、洗净，取嫩叶撕成小片；葱洗净，切成末。

②蒜去皮洗净，切成片。

③ 炒锅烧热后倒入底油，油热放入葱、蒜爆香后下入圆白菜，煸炒至八成熟，放入番茄。

④待圆白菜、番茄炒至熟，加盐调味出锅即成。

专家点评：番茄营养丰富，酸甜开胃，味道鲜美，与圆白菜搭配，维生素更全面。

（4）奶汤鲜核桃仁

原料：核桃300克，火腿10克，口蘑50克，冬笋20克，菜花20克，姜汁1克，盐3克，味精2克，料酒5克，香油5克，猪油（炼制）50克。

制法：

①鲜核桃仁去膜皮，洗净，放入沸水中焯一下，沥净水分。

② 火腿、冬笋均切成长3厘米、宽2厘米、厚0.3厘米的片；菜花洗净，掰成小朵，备用。

③口蘑从中间切开。

④将口蘑、冬笋、菜花放入沸水锅中焯烫，捞出控干水分。

⑤ 炒锅内放入熟猪油，置中火上烧至五六成热时，加奶汤500毫升烧沸，放入核桃仁、菜花、冬笋，用旺火烧沸，撇去浮沫，加入姜汁、盐、料酒、味精，淋入香油，盛入汤碗内，摆上火腿片即成。

专家点评：核桃中富含蛋白质、脂肪酸、B族维生素、维生素E、钙、镁、硒等营养素；搭配火腿、菜花等有助于补肾填精，健脑壮骨。

◎温馨提醒：

① 最好将电脑椅换成带滑轮的靠背椅，可机动灵活地根据需要随时将身体重心做必要的移动，使颈部、腰部姿势处于良好状态。

② 使用电脑时，要注意保持腰部正确的姿势。桌椅稍靠近电脑桌，身体腰骶部尽可能贴近椅背，最好保持脊柱正直。注意调节座椅高度，座椅高度调节以膝盖能自然弯曲90度或略向前倾、脚平放于地面为宜，落坐后应有足够的空间伸放双脚。不要交叉双脚，以免影响血液循环。

③ 在需要长时间使用电脑时，应尽量利用间歇时段做弯腰、踢腿等运动，或伸个懒腰，或仰靠在椅子上，双手向后用力伸展以缓解腰部的紧张和疲惫。使久坐的身体适度地舒展开，有利于舒活腰腿。

护养颈椎

◎护养颈椎食疗原则：

（1）经常摄入含钙丰富食物

钙是骨质中非常重要的成分，它在人体神经机能、肌肉应激、神经冲动传递、心动节律的维持、血液凝固等方面也起着重要的作用。补充充足的钙，能使钙质与骨细胞结合紧密，从而有利于骨骼的健康。

（2）多吃胶原蛋白食物

胶原蛋白是人体骨骼，尤其是软骨组织中的重要组成成分，占骨骼中有机物的70%。骨骼是胶原蛋白组织吸附钙质而形成的，在骨骼生成时，首先就要有充足的胶原蛋白纤维来组成骨骼的框架，胶原蛋白就像骨骼中的一张充满小洞的网，能牢牢地留住钙质。因此，对于保护颈椎的健康，胶原蛋白起着不可替代的作用。

（3）补充维生素C、维生素E、B族维生素

维生素C是人体不可缺少的维持结缔组织正常功能的重要营养素，维生素E能够促进人体血液循环，B维生素则是维持人体神经系统正常功能的重要物质。因此，在日常的饮食中要注重补充维生素C、维生素E、B族维生素。

◎护养颈椎食材推荐：

（1）菜花（花椰菜）

花椰菜中维生素C含量丰富，每100克中含维生素C 85～100毫克，比大白菜高4倍；其胡萝卜素含量是大白菜的8倍，维生素B2的含量是大白菜的两倍；其钙含量也较高，堪与牛奶中的钙含量媲美，因此常吃菜花可以促进骨骼正常生长。菜花《时代》杂志推荐的十大健康食品之一，名列第四，是一种保健蔬菜。

最营养搭配：菜花+鸡肉

适宜食用量：每餐食用约70克为宜。

（2）蹄筋

蹄筋是牛羊猪四肢中的筋的干制品，食用时再经胀发，可烹制菜肴。它口感淡嫩、不腻，质地犹如海参，故有俗语说：“牛蹄筋，味道赛过参。”中医认为，蹄筋味甘，性温，入脾、肾经，有益气补虚、温中暖中的作用。蹄筋中含有丰富的胶原蛋白质和生物钙，脂肪含量低且不含胆固醇，经常食用能增强机体细胞的生理代谢。它还具有强筋壮骨的食疗功效，对腰膝酸软、身体瘦弱者有益。

最营养搭配：蹄筋+黄豆

适宜食用量：每次食用50克为宜。

（3）海参

海参含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁以及维生素B1、维生素B2、烟酸、氨基酸、牛磺酸、硫酸软骨素、刺参黏多糖等多种成分；它所含的精氨酸是合成人体胶原蛋白的主要原料之一，可促进机体细胞的再生和机体受损后的修复，还可以提高人体的免疫功能，有助于消除疲劳。海参对人体的生长发育，抗炎、成骨和预防组织老化，促进伤愈合都有特殊的作用。

最营养搭配：海参+鹌鹑蛋

不适人群：痰多、便溏者不宜食用。

适宜食用量：涨发品每次食用50～100克为宜。

◎护养颈椎的营养食方：

（1）菜花粥

原料：粳米100克，菜花150克，猪肉（瘦）50克，盐2克，味精1克，猪油（炼制）10克。

制法：

①将菜花去梗皮，用淡盐水浸泡15分钟，洗净切碎。

②粳米洗净，浸泡半小时，沥干，备用。

③猪肉切末，备用。

④锅中加入冷水1000毫升，将粳米放入，旺火煮沸。

⑤加入菜花、猪肉末、猪油，再续煮至粥成。

⑥然后加入盐、味精调味，即可盛起食用。

专家点评：菜花中含丰富的维生素C、胡萝卜素、硒、维生素K等多种具有生物活性的物质，可增强人体肝脏的解毒能力；提高机体的免疫和抗病能力，有补肾填精、健脑壮骨、补脾和胃的功效。

（2）红烧猪蹄筋

原料：猪蹄筋500克，胡萝卜100克，黄瓜100克，盐8克，味精5克，黄酱8克，料酒8克，葱15克，姜5克，淀粉4克，花生油20克。

制法：

①将蹄筋切拇指粗长条，洗净，用开水稍煮一下，捞出控净水分。

②将黄瓜、胡萝卜洗净，切条。

③将葱洗净，斜切片；姜洗净，去皮，切片。

④ 将锅中油烧热，姜、葱下锅稍炸，烹入料酒、酱油、水，稍煮后将蹄筋、盐、味精放锅内，开锅后用小火烧。

⑤待蹄筋烂时，放入胡萝卜、黄瓜稍煮，勾芡装盘即可。

专家点评：猪蹄筋中含有丰富的胶原蛋白质，能增强细胞生理代谢，使皮肤更富有弹性和韧性，有强筋壮骨之功效。

（3）海参黑木耳煲排骨

原料：海参100克，排骨500克，黑木耳（水发）50克，火腿30克，葱5克，料酒2克，盐4克。

制法：

① 将排骨洗净，剁成块状，放入沸水锅中煮五分钟，捞起，控去水分待用；葱洗净，切段。

② 海参洗净，切成丁，放入沸水锅中，加入葱段、料酒煮滚，再煮五分钟，捞起沥干水分。

③ 黑木耳用清水浸至发大，去掉杂质，洗净后撕成小块，放入沸水中煮五分钟，捞起沥干水分，待用。

④ 将汤煲内加适量清水，煮至滚开后，放下排骨、火腿、黑木耳煲滚，慢火煲制约2小时，放入海参，再煲至海参熟透，加盐调味即可盛出食用。

专家点评：海参胆固醇含量低，脂肪含量相对少；它所含的硫酸软骨素，有助于人体生长发育，能够延缓肌肉衰老，增强机体免疫力；搭配猪排骨、火腿能提供更多的优质蛋白质和脂肪，尤其是丰富的钙质可维护骨骼健康。

◎温馨提醒：

①使用电脑超过2小时，可起身休息一会，变换颈部姿势，使颈部松弛一下，清除疲劳。

② 调整好电脑显示器和座椅的相对高度。当人的视线与向地心垂线的夹角为115度角左右时，人的颈部肌肉最放松。